Aucune mauvaise posture n’est plus fréquente que le dos rond (hyper-cyphose en latin). Dans la plupart des cas, la bosse n’est due qu’à des déséquilibres musculaires qui peuvent être éliminés par des exercices appropriés. Mais les conseils suivants permettent également de soulager efficacement les troubles posturaux liés à la croissance et les douleurs du dos rond.
Causes de la courbure du dos : Comment se forme un dos rond ?
Dos courbé se caractérise par un dos très creux (hyperlordose), une colonne vertébrale thoracique arrondie (hypercyphose) et une tête en avant.
« Ce qui est utilisé se développe, ce qui reste inutilisé s’atrophie ! » Hippocrate savait déjà ce que beaucoup semblent avoir oublié de nos jours : Pour que notre corps fonctionne correctement et puisse accomplir toutes ses tâches, nous devons le faire bouger suffisamment. Pourtant, de nombreuses personnes négligent ce qui nous permettrait de rester en meilleure santé.
Une posture malsaine, qui conduit finalement à un dos rond, inesthétique et généralement douloureux, est également un résultat fréquent d’une posture assise prolongée. Il y a quelque temps, on voyait encore la bosse plutôt chez les personnes âgées, mais avec la génération smartphone, ce sont de plus en plus les jeunes qui sont concernés par cette mauvaise posture. Il est donc tout à fait normal et en partie positif que nous développions un dos rond lorsque nous passons 8+ heures par jour dans une posture courbée.
Des massages pour lutter contre la bosse du veuvage ?
L’amélioration de la posture permet d’éliminer les causes sous-jacentes de l’impingement des épaules : Il s’agit du rétrécissement sous l’acromion, qui peut entraîner des irritations et des inflammations des tendons et des bourses séreuses. Un massage classique, qui ne fait qu’assouplir et relâcher les muscles endurcis, ne permet pas de traiter ou corriger les causes du syndrome de l’impingement des épaules.
Exercices pour entraîner le dos rond
Les exercices suivants vous permettront de redresser votre dos vouté et de prévenir des problèmes de posture durables.
Dormir sur le dos, étape par étape
La solution ici serait de tâtonner lentement vers une position allongée sur le dos. Pour cela, vous pouvez remplacer progressivement vos oreillers plus hauts par des oreillers plus plats. Si vous avez encore du mal à vous endormir sur le dos, prends d’abord l’habitude de vous allonger sur le dos pendant 10 à 15 minutes chaque nuit. Vous finirez par vous endormir et vous vous tournerez moins souvent sur le côté pendant la nuit ! En attendant, chaque nuit constitue un entraînement d’étirement en douceur pour vos structures raccourcies (muscler les pectoraux et les fléchisseurs de la hanche).
Intégrer des pauses d’assouplissement pendant la position assise
Après seulement 20 minutes dans une certaine posture, votre corps commence à adapter et à reconstruire les tissus à cette posture. En ce qui concerne le dos rond, cela signifie que les tissus se distendent. Dans le meilleur des cas, vous vous levez brièvement pour ouvrir également vos hanches pendant un court instant. Pour ce faire, l’étirement en crucifix est idéal : tenez-vous droit, étire vos hanches en contractant au maximum les muscles pommeaux. Écartez les deux bras à 90° du corps et vers l’arrière et garde la tête dans le prolongement du dos (avec une double tendance au menton).
Exercice de l’ypsilon
Cet exercice représente le contre-mouvement parfait de la position assise courbée que nous adoptons au bureau. Il active et entraîne la musculature supérieure du dos et améliore votre sensation de posture droite. Voici comment procéder à cet exercice qui redresse le dos :
- Tenez-vous droit et contractez activement votre ventre.
- Levez ensuite vos bras tendus vers le haut de manière à ce que votre corps forme un ypsilon.
- Gardez toutefois vos épaules en bas et ne les tirez pas vers le haut. La tête reste droite et dans le prolongement de la colonne vertébrale dorsale.
- Essayez maintenant de rapprocher les omoplates à l’arrière pour ramener les bras vers le haut.
- Maintenez ces exercices pendant 30 secondes en tirant les bras petit à petit plus vers l’arrière. Faites trois séries de cet exercice avec de courtes pauses entre les séries pour muscler votre dos vouté.
Lire sur le ventre
Essaie de remplacer autant que possible la position assise par d’autres postures avec une colonne vertébrale thoracique étirée. Vous pouvez par exemple prendre l’habitude de travailler ou de lire en position ventrale, sur le sol, au lieu de vous asseoir sur le canapé dans une position arrondie. Vous pouvez utiliser un tapis de sol. La position redresse votre dos. Si vous ressentez une sensation désagréable dans le bas du dos, vous pouvez soulager les douleurs en plaçant un coussin sous votre ventre. Vous pouvez également contracter légèrement vos fesses et votre ventre. Cela permet de redresser et corriger votre bassin et de sortir le bas du dos du creux de la colonne vertébrale.
